Se você quer um bumbum durinho, empinado e bem definido, saiba que não é só fazer agachamento repetidamente. Para realmente ativar os glúteos e obter resultados, é preciso escolher os exercícios certos e executá-los da forma correta.
Continue lendo e descubra os 3 melhores exercícios para levantar o bumbum rapidamente, aprenda a evitar os erros mais comuns, encontre variações para iniciantes e avançados e confira dicas extras que vão acelerar seus resultados!
Os glúteos são formados por três músculos principais, que desempenham papéis essenciais na sua aparência e funcionalidade:
1. Hip Thrust – O exercício MAIS eficaz para os glúteos!
O hip thrust (elevação de quadril) é o campeão no ranking dos exercícios para glúteos. Estudos comprovam que ele ativa os músculos dessa região mais do que o agachamento.
Como fazer corretamente:
1. Apoie as costas em um banco ou superfície estável.
2. Mantenha os pés alinhados com os joelhos, um pouco afastados.
3. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
4. Contraia os glúteos no topo e segure 2 segundos antes de descer.
Erros comuns:
X Subir demais, arqueando a lombar.
X Não contrair os glúteos no topo do movimento.
X Deixar os pés muito afastados ou próximos, reduzindo a ativação muscular.
✓ Variação para iniciantes: Faça sem peso, apenas com um elástico ao redor das coxas.
✓ Variação avançada: Use barra com peso ou faça com uma perna só.
2. Afundo (Lunge) – Definição e força para glúteos empinados
O afundo é um dos melhores exercícios para esculpir os glúteos, pois trabalha força, equilíbrio e estabilidade.
Como fazer corretamente:
1. Dê um passo longo à frente, mantendo a postura ereta.
2. Flexione os joelhos até o de trás quase tocar o chão.
3. Retorne à posição inicial e repita no outro lado.
Erros comuns:
X Inclinar o tronco para frente, tirando o foco dos glúteos.
X Deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé.
X Subir rapidamente sem controle, reduzindo a ativação muscular.
✓ Variação para iniciantes: Faça segurando em uma parede ou banco para ajudar no equilíbrio.
✓ Variação avançada: Segure halteres ou faça saltos entre cada repetição.
3. Subida no Banco – Simples, mas poderosa!
Parece básico, mas esse movimento ativa os glúteos e os isquiotibiais de forma intensa.
Como fazer corretamente:
1. Escolha um banco ou degrau que permita formar um ângulo de 90° no joelho.
2. Suba impulsionando com o calcanhar, sem se jogar para frente.
3. Controle a descida e repita com a outra perna.
Erros comuns:
X Impulsionar com a perna de trás em vez de usar os glúteos.
X Usar um degrau muito baixo, reduzindo a amplitude do movimento.
✓ Variação para iniciantes: Use um degrau mais baixo até ganhar força.
✓ Variação avançada: Adicione pesos segurando halteres ou uma barra.
✓ Treine 3x por semana com carga progressiva para estimular o crescimento muscular.
✓ Controle a execução – fazer devagar e com consciência ativa mais os glúteos.
✓ Descanse adequadamente – músculos crescem no repouso, não só no treino.
✓ Alimente-se bem – proteínas, carboidratos bons e gorduras saudáveis são essenciais.
✓ Ative os glúteos antes do treino – fazer exercícios como ponte ou elevação lateral antes da musculação melhora a ativação muscular.
✓ Beba bastante água – hidratação ajuda na recuperação e definição muscular.
📌 Quer pernas fortes e definidas para complementar seu treino de glúteos? Confira este guia completo sobre treino de perna em casa: ✓ Conquiste Pernas Definidas com Treino em Casa.
Se você quer glúteos durinhos e empinados, precisa combinar treino inteligente, boa execução e disciplina. Os exercícios que mostramos são os mais eficazes, mas o segredo está em fazer corretamente e manter a constância.
Agora me conta nos comentários: qual desses exercícios você já faz? Qual seu maior desafio?
📌 Gostou do artigo? Compartilhe com aquela amiga que também quer um bumbum mais durinho!
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1. Quantos dias por semana devo treinar glúteos para ver resultados?
O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana com intensidade adequada. A recuperação entre os treinos é essencial para o crescimento muscular.
2. Preciso usar pesos para levantar o bumbum?
Não necessariamente, mas usar sobrecarga progressiva acelera os resultados. Comece com o peso do corpo e, conforme evoluir, adicione halteres, caneleiras ou uma barra.
3. Posso fazer esses exercícios em casa?
Sim! O hip thrust, afundo e subida no banco podem ser feitos sem equipamentos. Se quiser intensificar, use objetos do dia a dia, como mochilas com livros ou garrafas de água.
4. Quanto tempo demora para ver mudanças no bumbum?
Depende da intensidade do treino, da alimentação e do descanso. Mas, em geral, com um treino bem feito, é possível notar mudanças em 4 a 6 semanas.
5. O que comer para ajudar no crescimento dos glúteos?
Proteínas (frango, ovos, peixe), carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral) e gorduras boas (abacate, azeite) são essenciais para a construção muscular.
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| Hip Thrust | Elevação de Quadril |
Continue lendo e descubra os 3 melhores exercícios para levantar o bumbum rapidamente, aprenda a evitar os erros mais comuns, encontre variações para iniciantes e avançados e confira dicas extras que vão acelerar seus resultados!
Por que esses exercícios são tão eficazes?
Os glúteos são formados por três músculos principais, que desempenham papéis essenciais na sua aparência e funcionalidade:
- Glúteo máximo (o maior e mais forte, responsável pelo formato arredondado).
- Glúteo médio (dá firmeza e estabilidade lateral).
- Glúteo mínimo (ajuda na sustentação e equilíbrio).
1. Hip Thrust – O exercício MAIS eficaz para os glúteos!
O hip thrust (elevação de quadril) é o campeão no ranking dos exercícios para glúteos. Estudos comprovam que ele ativa os músculos dessa região mais do que o agachamento.
Como fazer corretamente:
1. Apoie as costas em um banco ou superfície estável.
2. Mantenha os pés alinhados com os joelhos, um pouco afastados.
3. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
4. Contraia os glúteos no topo e segure 2 segundos antes de descer.
Erros comuns:
X Subir demais, arqueando a lombar.
X Não contrair os glúteos no topo do movimento.
X Deixar os pés muito afastados ou próximos, reduzindo a ativação muscular.
✓ Variação para iniciantes: Faça sem peso, apenas com um elástico ao redor das coxas.
✓ Variação avançada: Use barra com peso ou faça com uma perna só.
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| Hip Thrust, Afundo e Subida no Banco. |
2. Afundo (Lunge) – Definição e força para glúteos empinados
O afundo é um dos melhores exercícios para esculpir os glúteos, pois trabalha força, equilíbrio e estabilidade.
Como fazer corretamente:
1. Dê um passo longo à frente, mantendo a postura ereta.
2. Flexione os joelhos até o de trás quase tocar o chão.
3. Retorne à posição inicial e repita no outro lado.
Erros comuns:
X Inclinar o tronco para frente, tirando o foco dos glúteos.
X Deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé.
X Subir rapidamente sem controle, reduzindo a ativação muscular.
✓ Variação para iniciantes: Faça segurando em uma parede ou banco para ajudar no equilíbrio.
✓ Variação avançada: Segure halteres ou faça saltos entre cada repetição.
3. Subida no Banco – Simples, mas poderosa!
Parece básico, mas esse movimento ativa os glúteos e os isquiotibiais de forma intensa.
Como fazer corretamente:
1. Escolha um banco ou degrau que permita formar um ângulo de 90° no joelho.
2. Suba impulsionando com o calcanhar, sem se jogar para frente.
3. Controle a descida e repita com a outra perna.
Erros comuns:
X Impulsionar com a perna de trás em vez de usar os glúteos.
X Usar um degrau muito baixo, reduzindo a amplitude do movimento.
✓ Variação para iniciantes: Use um degrau mais baixo até ganhar força.
✓ Variação avançada: Adicione pesos segurando halteres ou uma barra.
💡 Dicas Extras Para Resultados Mais Rápidos
✓ Treine 3x por semana com carga progressiva para estimular o crescimento muscular.
✓ Controle a execução – fazer devagar e com consciência ativa mais os glúteos.
✓ Descanse adequadamente – músculos crescem no repouso, não só no treino.
✓ Alimente-se bem – proteínas, carboidratos bons e gorduras saudáveis são essenciais.
✓ Ative os glúteos antes do treino – fazer exercícios como ponte ou elevação lateral antes da musculação melhora a ativação muscular.
✓ Beba bastante água – hidratação ajuda na recuperação e definição muscular.
📌 Quer pernas fortes e definidas para complementar seu treino de glúteos? Confira este guia completo sobre treino de perna em casa: ✓ Conquiste Pernas Definidas com Treino em Casa.
Conclusão: Como Ter um Bumbum Empinado e Firme Rápido?
Se você quer glúteos durinhos e empinados, precisa combinar treino inteligente, boa execução e disciplina. Os exercícios que mostramos são os mais eficazes, mas o segredo está em fazer corretamente e manter a constância.
Agora me conta nos comentários: qual desses exercícios você já faz? Qual seu maior desafio?
📌 Gostou do artigo? Compartilhe com aquela amiga que também quer um bumbum mais durinho!
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❓ Perguntas Frequentes sobre Treino de Glúteos
1. Quantos dias por semana devo treinar glúteos para ver resultados?
O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana com intensidade adequada. A recuperação entre os treinos é essencial para o crescimento muscular.
2. Preciso usar pesos para levantar o bumbum?
Não necessariamente, mas usar sobrecarga progressiva acelera os resultados. Comece com o peso do corpo e, conforme evoluir, adicione halteres, caneleiras ou uma barra.
3. Posso fazer esses exercícios em casa?
Sim! O hip thrust, afundo e subida no banco podem ser feitos sem equipamentos. Se quiser intensificar, use objetos do dia a dia, como mochilas com livros ou garrafas de água.
4. Quanto tempo demora para ver mudanças no bumbum?
Depende da intensidade do treino, da alimentação e do descanso. Mas, em geral, com um treino bem feito, é possível notar mudanças em 4 a 6 semanas.
5. O que comer para ajudar no crescimento dos glúteos?
Proteínas (frango, ovos, peixe), carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral) e gorduras boas (abacate, azeite) são essenciais para a construção muscular.
Maravilhoso! ❤️
ResponderExcluirMuito bom 👍🏻
ResponderExcluirJá compartilhei com uma parceira de treino que está com foco nisso.
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